SaKui soovid kodus treenida ja kasutada üksnes ühte vahendit, siis sangpomm on kindlasti parim valik. Sangpommiga treenimine on efektiivne, mitmekülgne ja sobib kõikidele treeningutasemetele. Üks parimaid omadusi sangpommi puhul on see, et see ühendab vastupidavuse, jõu ja kardiovaskulaarse treeningu ühes harjutuses. Velomarket.ee pakub laia valikut kvaliteetseid sangpommi tooteid, mis sobivad igale tasemele – olgu siis tegemist algaja või kogenud treenijaga.

Käesolevas blogipostituses tutvustan TOP 10 sangpommi harjutust, mida saad teha kodus, et arendada oma lihaseid, suurendada vastupidavust ja täiustada üldist vormi. Kõik harjutused on mõeldud kodutreeninguteks ja võivad olla kombineeritud mitmesuguste intensiivsusega, et saavutada maksimaalne tulemus. Lisaks, kõik harjutused on lihtsasti järgitavad ning ei vaja lisaseadmeid. Kui otsid täiendavat motivatsiooni ja kvaliteetseid tooteid, on Velomarket.ee sinu jaoks ideaalne koht!

1. Sangpommi kiik (Swing)

Sangpommi kiik ehk kettlebell swing on üks kõige põhjalikum harjutus, mis töötleb kogu keha, eriti tuharaid, reisi- ja seljalihaseid. Kiik on ideaalne harjutus, kui tahad parandada oma südame-veresoonkonna vastupidavust, samal ajal tugevdades suuremaid lihasgruppe.

Kuidas teha?

• Seisa jalad õlavarre laiuselt ja hoia sangpommi mõlemas käes.
• Keera puusad tagasi, samal ajal hoides selga sirgena ja lase sangpommi langeda jalgade vahelt alla.
• Puusad ette surudes lase sangpommi tõusta õlavarre kõrgusele või kõrgemale.
• Kui jõuad ülemisse asendisse, lase sangpomm langetada ja korda liikumist.

Vaata CrossFit youtube kanali linki kuidas harjutust sooritada siit: https://www.youtube.com/watch?v=uB-fq0HqGK0

Kasu:

• Parandab puusa- ja alaseljaliikumist.
• Tugevdab kõiki keha suuremaid lihaseid: tuharaid, reite ja selga.
• Aitab arendada südame-veresoonkonna vastupidavust.

Miks see on oluline?

Sangpommi kiik on ideaalne harjutus koduseks treeninguks, kuna see stimuleerib tugevalt südamelihaseid, samal ajal tõhustades lihasjõudu ja paindlikkust. Selle harjutuse sooritamine aitab sul kiiresti lihasjõudu juurde saada ja samal ajal parandada treeningu üldist intensiivsust.

2. Sangpommi surumine (Press)

Sangpommi surumine on suurepärane harjutus õlavarrelihastele ja õlavarre tagumistele lihastele. Seda saab teha nii ühe käega kui ka mõlema käega. Kodus treenides saad selle harjutuse abil muuta oma ülaosa tugevamaks ja suurendada oma üldist kehamassi.

Kuidas teha?

• Seisa sirgelt, hoides sangpommi rinnal.
• Suru sangpomm ühes käes ülespoole, kuni käsi on sirge.
• Aeglaselt langeta sangpomm tagasi algasendisse ja korda harjutust teise käega.

Vaata YouTube videot kuidas harjutust sooritada siit: https://youtube.com/shorts/EYOumY8pY2U?si=VYFDI0kUgGAQa9cA

Kasu:

• Tugevdab õlavarrelihaseid ja õlavarre tagakülge.
• Arendab õlavarre liikuvust ja tugevust.
• Sobib hästi treeninguks, millel on keskenduda ainult ülaosa lihastele.

Miks see on oluline?

Õlavarre tugevdamine on oluline mitte ainult treeningu efektiivsuse suurendamiseks, vaid ka igapäevaelu ülesannete jaoks. Sangpommi surumine aitab arendada lihaste tasakaalu ja jõudu, mis on vajalikud kõigi ülaosa liikumisfunktsioonide jaoks.

3. Goblet Squat (Kükk sangpommi abil)

Goblet Squat on suurepärane harjutus, mis töötab suurepäraselt jalgade, tuharate ja reie sisekülgede tugevdamiseks. See harjutus aitab parandada ka kehahoiakut, kuna sa pead kogu keha stabiliseerima.

Kuidas teha?

• Hoia sangpommi mõlemas käes rinnal.
• Seisa jalad õlavarre laiuselt ja tee kükk, kuni reied on paralleelsed maaga.
• Tõuse üles tagasi algasendisse.

Vaata OPEX Fitness YouTube kanali linki kuidas harjutust läbi viia siit: https://youtu.be/pEGfGwp6IEA?si=tuWEDi0S2wQYoWDG

Kasu:

• Tugevdab tuharaid, reisi- ja alaselja lihaseid.
• Parandab kehahoiakut ja tasakaalu.
• Sobib hästi, kui tahad arendada jalgade jõudu ja liikuvust.

Miks see on oluline?

Goblet Squat on üks parimaid harjutusi kodus jalgade ja tuharate tugevdamiseks. Samuti aitab see suurendada liikuvust ja paindlikkust.

4. Sangpommi rinnalt surumine (Chest Press)

Rinnalt surumine on ideaalne harjutus, et tugevdada rindkere, õlavarre ja õlavarre tagaosas olevaid lihaseid. Kui otsid harjutust, mis keskendub ülemise keha lihastele, siis see harjutus on suurepärane valik.

Kuidas teha?

• Lama selili, hoides sangpommi mõlemas käes rinnal.
• Suru sangpomm ülespoole, kuni käed on sirged.
• Aeglaselt langeta sangpomm tagasi rinnale ja korda harjutust.

Vaata OPEX Fitness YouTube kanali videot kuidas harjutust sooritada siit: https://youtu.be/ZaDlbm8E8Tg?si=-UZ5R54G4BzULkSr

Kasu:

• Tugevdab rindkere, õlavarre ja õlavarre tagumisi lihaseid.
• Suurendab keharaskuse taluvust ja paindlikkust.
• Aitab arendada kogu ülaosa lihaste tugevust.

Miks see on oluline?

Rindkere tugevdamine aitab kaasa mitte ainult treeningutulemustele, vaid ka igapäevaelu liikumisvõimekusele. Selle harjutusega saad parandada oma üldist lihaste tasakaalu.

5. Kükk-press (Squat Press)

Kükk-press on harjutus, mis ühendab küki ja õlavarre surumise liikumised. See harjutus on suurepärane kogu keha treenimiseks ning aitab arendada lihaste jõudu ja paindlikkust. Kükk-press on intensiivne ja aitab töötada kõigi suuremate lihasrühmadega.

Kuidas teha?

• Hoia sangpommi mõlemas käes rinnal ja tee kükk.
• Kui tõused üles, suru sangpomm ülespoole.
• Korda liikumist.

Vaata Kai Simon YouTube kanali videot kuidas harjutust sooritada siit: https://youtu.be/y29Cs067sD8?si=Sna86ujDfLC-Ldlh

Kasu:

• Tugevdab jalgu, tuharaid, õlavarre ja õlavarre tagumist osa.
• Parandab lihaste koordinatsiooni ja tasakaalu.
• Arendab üldist lihaste vastupidavust.

Miks see on oluline?

Kükk-press on suurepärane funktsionaalne harjutus, mis ühendab mitmed lihasrühmad ühe liikumisvõttega. See on ideaalne, kui otsid harjutust, mis arendab kõiki keha lihasrühmi.

6. Sangpommi tõmme (High Pull)

Sangpommi tõmme on suurepärane harjutus õlavarre tagumiste lihaste tugevdamiseks. Selle harjutuse sooritamine aitab mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid ka arendada koordinatsiooni ja paindlikkust.

Kuidas teha?

• Seisa sirgelt, hoides sangpommi mõlemas käes.
• Tõmba sangpomm kiiresti ülespoole, hoides küünarnukid kõrgel.
• Aeglaselt langeta sangpomm tagasi algasendisse.

Vaata FNX YouTube kanali videot kuidas harjutust sooritada siit: https://youtu.be/5REdxw30zOE?si=pdKNJaTQNqzLQGWi

Kasu:

• Tugevdab õlavarre ja õlavarre tagumisi lihaseid.
• Arendab lihaste koordineeritust ja liikumisvõimet.
• Suurendab lihaste vastupidavust.

Miks see on oluline?

See harjutus aitab arendada ülaosa lihaste tugevust ja lihasvastupidavust. Seda saab teha kodus, et parandada lihaste liikumisvõimekust ja vähendada vigastuste riski.

7. Väljaaste sangpommiga (Lunges)

Väljaaste on harjutus, mis keskendub jalgadele ja tuharatele. Kui lisada sangpomm, saad suurendada harjutuse intensiivsust ja lihaste koormust. Väljaasted on üks parimaid harjutusi, et töötada allavajutatud lihastega.

Kuidas teha?

• Hoia sangpommi mõlemas käes ja astu ühe jalaga ettepoole.
• Langeta keha alla, kuni tagumine põlv on peaaegu maas.
• Tõuse tagasi algasendisse ja korda liikumist teise jalaga.

Vaata OPEX Fitness YouTube kanali videot kuidas harjutust sooritada siit: https://youtu.be/9gglI77Kzq8?si=meElcGbDgFf9t9PG

Hea lisa video edukaks soorituseks Oliver Sjostromi YouTube videos: https://youtube.com/shorts/BYe4uyGF-h4?si=gN7vFudrftTmJzDX

Kasu:

• Tugevdab jalgade lihaseid, tuharaid ja puusasid.
• Aitab suurendada tasakaalu ja lihaste koordineeritust.
• Arendab vastupidavust ja lihaste paindlikkust.

Miks see on oluline?

Väljaasted on suurepärane harjutus jalgade ja puusade tugevdamiseks, samal ajal aidates arendada lihaste tasakaalu ja stabiilsust. Kui soovid parandada oma jalgade jõudu, on see harjutus kindlasti kohustuslik.

8. Plank-käed (Plank with Kettlebell Drag)

Plank on üks parimaid harjutusi keha tuuma tugevdamiseks. Kui lisad sangpommi, saad teha harjutuse, mis on veelgi intensiivsem ja arendab rohkem lihaseid.

Kuidas teha?

• Aseta sangpomm põrandale ja mine plank-asendisse, hoides sangpommi käes.
• Lükka sangpomm edasi-tagasi, hoides keha sirgena ja tuum tugevalt pinges.
• Korda liikumist.

Vaata Third Space London YouTube kanali videot kuidas harjutust sooritada siit: https://youtu.be/uWn2uvYl-lY?si=PuPbBYQDdwfSfBcp

Kasu:

• Tugevdab kogu keha, keskendudes tuumale ja õlavarrele.
• Aitab parandada keha tasakaalu ja liikuvust.
• Suurendab lihaste koordineeritust ja paindlikkust.

Miks see on oluline?

Plank-käed on suurepärane harjutus, et tugevdada kogu keha ja parandada keskosa lihaste töövõimet. Samuti aitab see arendada tasakaalu ja stabiilsust.

9. Sangpommi sörkimine (Sprints)

Sangpommi sörkimine on intensiivne kardiovaskulaarne harjutus, mis aitab suurendada südame-veresoonkonna vastupidavust ja kiirusvõimekust.

Kuidas teha?

• Hoia sangpommi mõlemas käes ja tee kiiresti sörkimisliigutusi.
• Liigu edasi ja tõsta jalgu kõrgele.

Vaata Bristol Ketellbell Club YouTube kanali videot kuidas harjutust sooritada siit: https://youtu.be/uSfcy_DFrQ0?si=-eLlUcwZQN7W5W8W

Kasu:

• Parandab südame-veresoonkonna vastupidavust.
• Arendab kiirusvõimekust ja lõppkiiruselist jõudu.
• Aitab põletada kaloreid ja vähendada rasvaprotsenti.

Miks see on oluline?

Sangpommi sörkimine on ideaalne harjutus, kui tahad arendada oma kardiovaskulaarset vastupidavust ja samal ajal põletada rohkem kaloreid.

10. Sangpommi deadlift (Deadlift)

Sangpommi deadlift on harjutus, mis keskendub alaseljale, reitele ja puusadele. Seda saab teha kodus, kasutades sangpommi raskusena.

Kuidas teha?

• Seisa sirgelt, hoides sangpommi mõlemas käes.
• Keera puusad tagasi ja tõsta sangpomm üles, hoides selga sirgena.
• Langeta sangpomm tagasi algasendisse.

Vaata Onnit YouTube kanali videot kuidas harjutust sooritada siit: https://youtu.be/l6gDwf3xC6s?si=XR1fw-FGOtYToYt3

Kasu:

• Tugevdab alaselga, tuharaid ja reisi lihaseid.
• Parandab liikuvust ja tasakaalu.
• Suurendab lihaste jõudu ja vastupidavust.

Miks see on oluline?

Deadlift on üks parimaid harjutusi, et tugevdada alaselja lihaseid ja parandada keha liikumisvõimet. See harjutus aitab tugevdada seljalihaseid, mis on igapäevaelu toimingute jaoks hädavajalikud.

---

Sangpommi treeningud on kodus tehtavad harjutused, mis töötavad kogu keha erinevate lihasrühmadega. Ükskõik, kas otsid treeningut kardiovaskulaarsete eeliste, lihaste vastupidavuse arendamiseks või jõu suurendamiseks, sangpommi harjutused on ideaalne valik. Kui otsid kvaliteetset sangpommi või muid treeningseadmeid, külastage Velomarket.ee, kus leiate laia valiku tooteid, mis sobivad igale tasemele.

Velomarket pakub erinevaid fitness tarvikuid ja suures valikus sangpomme. Vaata lähemalt meie tootevalikust või külasta meid meie Tööstuse 43 või Tähesaju tee 31 esindustes ja leia oma treeninguteks sobivaim.