Helista: 5683 3368 või tule läbi, asume Tallinnas, Tööstuse 43.

Jalgratas, kalorikulu ja kaalukaotus

Kuna rannahooaeg tiksub meile iga päevaga (õnneks!) üha ähvardavamalt lähemale, räägime täna veidi rattasõidust kaalukaotuse eesmärgil.

Rattasõit on tervisesportlaste seas üks eelistatumaid harrastusi ja põhjust sellele pole raske leida. Rattaga on võimalik sama aja kuid oluliselt väiksema energiakuluga läbida märksa pikemaid vahemaid kui teiste liikumisviiside puhul. Rattasõit sobib ka neile, kel on ülekaalu või probleeme liigestega ja kes pikka maad kõndida või joosta ei jaksaks. Istuv asend võimaldab alakehaliigeseid vähem koormata, kuid pakub sellest hoolimata piisavalt aeroobset treeningut. Kuigi rahulikumas tempos sõitev harrastussportlane jalgrattasõiduga eriti palju kaloreid ei kuluta, annab see organismile siiski paraja koormuse, kuna rattasõidu puhul kasutatakse alakeha suuri lihasgruppe.

Jalgrattatreening peaks treenima eelisjärjekorras jalgu ja tuharaid, kuid mingil määral saavad koormuse ka alaselg ja kõht.

Kui palju rattasõit kaloreid kulutab? Eks see sõltub nagu ikka treeningu intensiivsusest, pikkusest ja inimese enda kehakaalust, aga üks ülevaatlik tabel on näiteks siin.

Nüüd aga mõned nõuanded, mida jälgida, et rattasõiduga rohkem kaloreid kulutada ja paremasse vormi saada:

Selge see, et madala intensiivsusega rasvapõletuses midagi eriti ei saavuta ja kord päevas jalgrattaga lähimas poes käimine kaalu ei mõjuta. Sõita tuleks vähemalt 20 kilomeetrine tiir ja seda vahelduva tempoga. Kui tahta rattaga trenni teha, tuleks alustada tunnist ajast, soovitavalt alates 20-kilomeetrisest tunnikiirusest. Naha peab soojaks saama ja natukenegi võhmale ka!

Pulsikell ja isiklik treeningplaan on muidugi ka rattasõiduga trenni tehes kõige suuremad abimehed. Kiirus tuleks valida vastavalt pulsisagedusele. Algul ei maksa pulssi väga kiireks ajada – 130-140 oleks hea. Pikka trenni kõrge pulsisagedusega ei soovitatata – eriti algajatele. Kui pulsikella pole, tuleks meeles pidada, et näiteks vastutuult või ülesmäge sõites läheb pulss ruttu kõrgeks.

Seega :alustuseks oleks paar-kolm korda nädalas kuskil 20 km tiir korraliku tempoga juba päris hea trenn. Hiljem, kui keha on harjunud, võib koormust suurendada ja vahetada ka sõidetavat maastikku. Kas sõita 20 km maanteel või läbida sama vahemik mägisel metsateel – need on juba kaks erinevat asja.

Kuid kordaks veel kord, et kui tegu on algaja sportija ja jalgratturiga, soovitatakse alustada paari-kolme sõidukorraga nädalas ja alles mõne kuu möödudes koormusi kasvatada. Vastasel juhul võib spordist tulla hoopis rohkem kahju, sest see oleks kehale liiga suur koormus korraga harjumiseks ning kohanemiseks ja võibolla tüütab rattasõit nii hoopis kohe ära. Nagu kõikidel kestvusaladel on ka rattasõidul oluline see, et alguses ennast n-ö kinni ei sõidetaks. Alustada tuleks rahulikult ja kiirendada lõpus.

Kui aga rattasõiduga varem üldse tegeletud pole, on algul abiks siseruumides harjutamine.

Spordiklubides on spinningu trennid, mida võiks mõned korrad külastada, sest seal õpetatakse erinevaid sõidustiile ja saab proovida erinevaid sõidutehnikaid ja soojendusharjutusi. Saab ka treenerilt asjakohast nõu küsida. Paljud näiteks ei tule ise selle pealegi, et turi võib muutuda valusaks, kui sõita pea liialt kuklas või põlved hakata liiga tegema, kui sadul on liiga madalal või koormus liiga suur. Siiski tuleb arvestada, et spinngingutrenn ja väljas sõitmine on erinevad asjad. Spinningutrennis istutakse ja pedaalitakse enamasti stabiilselt ühes asendis, ülakeha  fikseeritud. Õues erineval maastikul sõites teeb lisaks jalgadele efektiivsemalt tööd ülakeha, tugevama koormuse saavad ka käe- ja seljalihased, areneb tasakaalutunnetus.

Ja muidugi kaasneb õues sõitmisega ka palju muud positiivset: omaette olek, rahu, privaatsus, ilus loodus. Võimalus minna ja tulla millal ainult tahad, sõltumatuna bussiaegadest või liiklusummikutest. Seega kindlasti ei tasu hakata nüüd mõtlema, et rattasõit alla 20 km/h ei anna üldse midagi ja kulutab ainult sama palju kaloreid kui jalutamine. Parem ikka kui diivanil istumine!

Share this post
  ,


Show Buttons
Hide Buttons