^{Kui oled mõelnud, et kreatiin on mõeldud ainult kulturistidele, kes treeninglindi peal möirgavad ja veepudelit nagu kütusekanistrit kaasas veavad, siis… aeg on müütide lõhkumiseks. Tegelikult on kreatiin üks maailma enim uuritud, kõige tõhusamaid ja ohutumaid toidulisandeid üldse — ning see ei ole mõeldud ainult raskustõstjatele või „rauda närivatele“ jõumeestele.}

^{Kreatiin on kasulik pea igale aktiivsele või suure koormusega mõtlevale inimesele, alates korvpalluritest ja tantsijatest kuni IT-spetsialistide, õpilaste ja kontoritöötajateni. Ei mingit biokeemia õudusfilmi — räägime väga lihtsalt, mis kreatiin teeb, kuidas see sind aitab, milliseid vigu vältida ja milline kreatiini tüüp kellelegi sobib.}

^{Kuidas kreatiin töötab}

^{Meie lihased kasutavad lühiajalisteks, plahvatuslike pingutuste jaoks “kiiret energiat” — ATP-d. ATP kulub kehas aga intensiivse treeningu ajal kiiresti. Kreatiin toimib nagu telefonile kiirlaadijaga akupank, mis laeb aku kähku jälle täis.} 

^{Kreatiini toidulisandi kasutajad toovad välja, et tänu kreatiinile:}

• ^{Korduste suurendamine või seeriate vaheline taastumine on märgatavalt lihtsam}
• ^{Sa ei tunne, et tahaksid kaheksanda korduse ajal jõusaali põrandaga kokku sulada ja plahvatuslike pingutuste (sprindid, hüpped, rasked tõsted) ajal tunned end tugevamana}
• ^{Järjekindla ja stabiilse kreatiini tarbimine aitab lihasmassi trennis veidi kiiremini suurendada}
  

^{Mitte mingit maagiat — lihtsalt parem energiavarude kasutamine.}

^{Kellele kreatiini toidulisand mõeldud on?}

^{Kreatiin ei ole otseselt suunatud ühele kindlale inimgrupile või spordialale. SEe tähendab, et kreatiini soovitatakse kasutada kõigil, alates sportlastest lõpetades vähemaktiivsete inimestega, kes spordimaailmas kaasa ei löö.} 

^{Kreatiini mõju ei taandu ainult ATP energiavarude taastamisele, vaid kreatiini positiivset mõju nähakse kognitiivsele tervisele samuti. Seega, kui Sa teed suuresti ajutööd või muud energiat nõudvat tööd, siis regulaarne kreatiini tarbimine aitab Sul olla produktiivsem ja projekte läbi viies igapäevaelus järjekindlam.}

^{Kreatiin naistele}

^{On levinud arusaam, et kreatiin muudab naiseliku keha massiivseks ja maskuliinseks. See uskumus aga ei pea vett ja kaalutõus võib olla kuskil 0,5-1 kilo vesiraskuse näol. Põnev on aga see, et kreatiin kuulub isegi TOP3 naistele sobivamate toidulisandite hulka magneesiumi ja D3 vitamiini kõrval.} 

^{Lisaks eelmainitud kreatiini positiivsetele toimetele toetab see ka hormonaalseid muutusi ja edendab naiste üldist tervist. On märgitud, et kreatiin aitab leevendada lihaste ja luude hõrenemist, väsimust ja kaalutõusu, mis võivad esineda sellistel perioodidel nagu perimenopaus ja menopaus.Lisaks on nähtud ka soolestiku tervise paranemist ja regulaarne kreatiini tarbimine võib aidata vähendada isegi mõningaid südame-veresoonkonna probleeme.}

^{Kreatiini mõju kognitiivsele tööle}

^{Siinkohal muutub kreatiin ootamatult lahedaks: kreatiini kasutab ka Sinu aju. Sinu aju on energia vaakum – see põletab kaloreid nagu sülearvuti, millel on liiga palju avatud vahelehti. Mõned inimesed ütlevad, et kreatiin aitab neil end nõudlike ülesannete ajal vaimselt „sisse lülitatuna“ või vastupidavamana tunda.}

^{Positiivset mõju mõttetööle ei ole jõutud muidugi veel väga suures mastaabis uurida. Sellegipoolest tuuakse juba välja, et lisaks sellele, et kreatiini tarbimine organismile ohutu on parandab suukaudne kreatiini manustamine inimeste lühiajalist mälu ja intelligentsust või arutlusvõimet. Tulemused viitavad potentsiaalsele kasule vananevatele ja stressis inimestele. Kuna nähakse juba positiivset mõju lühiajalisele mälule terves inimeses, siis nähakse ka potentsiaali selle positiivsele mõjule ka kognitiivse kahjustusega inimestele või ka näiteks demetsusele. The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study. 2023}

^{See pole küll võlurohi, aga kreatiin võib olla sinu suur sõber kui Sul on vaja teha suuremat ajutööd eksamiteks valmistudes või kontoris.}

^{on nähtud ka soolestiku tervise paranemist ja regulaarne kreatiini tarbimine võib aidata vähendada isegi mõningaid südame-veresoonkonna probleeme.}

^{Kreatiin toidus ja taimne dieet}

^{Kreatiin, mis ei ole toidulisandina, esineb loomsetes toitudes nagu liha ja kala. Loomne dieet annab meie organismile umbes ühe grammi kreatiini päevas (toidu läbi küpsetamine võib tähendada veel väiksemat kogust) ja keha toodab umbes kaks grammi. Kui te sööte lihatooteid vähe või üldse mitte, on teie kreatiini baasvaru väga madal.}

^{Mida see tähendab?}

^{Taimetoitlased ja veganid võivad märgata oma keha energiavarude kiiret ammendumist. Keha ei kasuta kreatiini mitte ainult treeningu ajal vaid seda ka igapäevastes toimetustes ja kui seda on meie kehas vähe, tunneme end kurnatuna ja ebaproduktiivsena. Mõned inimesed võivad seetõttu ka tunda depressiooni. Kretiinivarusi saab täiendada tarbides umbes 3-5 grammi kreatiini toidulisandit päevas, sõltuvalt Sinu kehamassist ja aktiivsuse tasemest.}

^{Kas kreatiin on ohutu}

^{Kreatiini kasutamisega ei ole tänapäeva teadus näinud vastulööke. Samas ei soovitata kreatiini toidulisandina võtta inimestel, kellel on probleeme neerudega, sest kreatiin võib neere kurnata.} 

^{Lisaks ei ole väga palju uuritud kreatiini mõju noortele, mistõttu seda neile veel seda tavitata ei soovitata ja siinkohal soovitatakse kreatiini võtmist vältida rasedatel.}

^{Tuuakse ka välja, et kreatiini ületarbimine võib esile tuua puhitusi või elektrolüütide ebatasakaalu, lihaskrampe või raskustunnet. Igal juhul on oluline järgida tootja poolt toodud soovitusi või pidada nõu oma treeneri või Velomarketi klienditeenindajaga.} 

^{Üleüldises pildis siiski ei ole selle toidulisandi tarbimisega nähtud kõrvalmõjusi katsete läbiviimisel laboris ja kreatiini on ohutu tarbida.}

^{Kreatiini tüüpid}

^{Kreatiini tüüpe on väga palju mitmeid. Kõige olulisemad on monohüdraat ja malaat. Kuidas nende kahe vahel valida oleneb millist treeningut või millise eesmärgiga Sa kreatiini soovid tarvitada.} 

^{Monohüdraat kreatiin}

^{Monohüdraat koosneb kreatiini molekulist, mis on seotud vee molekuliga. Suurema veekoguse joomine tagab selle kreatiini tüübi efektiivsuse.} 

^{Kreatiinmonohüdraadi kasutamine ei ole aga mõnes spordis parim mõte. See kehtib eriti kaalutundlike kategooriate või nende kohta, kus kiirus ja koordinatsioon, näiteks võitlusspordis või meeskonnaspordis, on üliolulised. Kreatiinmonohüdraat hoiab Sinu kehas vett kinni ja võib põhjustada kaalutõusu ja raskustunnet.}

^{Kui harrastate spordiala, mis nõuab kiirust, väledust või teatud raskuse hoidmist, tasub eelistada näiteks malaati.}

^{Tri-kreatiinmalaat kreatiin}

^{Tri-kreatiinmalaat (malaat, kreatiinmalaat) on suurepärane valik neile, kes treenivad võitluskunstides või meeskonnaaladel, näiteks jalgpallis või käsipallis. Malaat, erinevalt monohüdraadist ei põhjusta liigset raskustunnet ja ei too kaasa kaalutõusu. Lisaks on malaadivorm ideaalne just Sulle, kui soovid tarbida kreatiini oma keha toetamiseks just selle igapäevases mõttes näiteks mõttetööks või lihtsalt energiavarude toetamiseks.}

^{Kreatiinmalaat on kreatiini stabiilsem vorm kui monohüdraat, millel on kreatiini molekuli ja õunhappe kombinatsioon. See kombinatsioon kaitseb kreatiini seedesüsteemi happelise keskkonna eest ja aitab kaasa organismi energia tootmisele.}

^{Teised kreatiini vormid}

^{Kreatiini vormid ei taandu ainult neile kahele. Kreatiini vorme on turu mitmeid aga probleem seisneb selles, et neid enamasti ei ole mõistlik katsetama hakata. Paljud neist ei ole veel uuritud, ja teadlased ei oska suurt Sulle kommenteerida, kas need kreatiini vormid on Sulle ohutud. Üldiselt on paljud neist turunduslikud trikid, millele puuduvad võrreldavad uuringud.}

• ^{Kreatiin HCL — jah, see kreatiini tüüp lahustub paremini, aga pole tõestatud, et toimiks paremini. Reklaamitakse kui paremat versiooni kui monohüdraat kreatiin.}
• ^{Kre-Alkalyn — lubatakse „paremat kehasse imendumist“ ilma laadimisfaasita. Uuringud aga ei kinnita selle väite tõesust.}
• ^{Puhverdatud kreatiinid — üldiselt saab lähtuda reeglist, et kreatiin ei ole imepulber. Kreatiini tarbimine peab olema regulaarne ja selle läbi hakkad nägema ka tulemusi ja aja vältel ka oma kehas paremini tundma. Kui sulle väidetakse kokku maailmaimesi ja kiireid tulemusi ja muid üleloomulikke jõude, siis need kreatiini tüübid ei ole soovitatud. Lõppkokkuvõttes võid teha “maagilise kreatiiniga” enda kehale rohkem kahju” või raiskad pseudo ja uhhuu peale oma väärtuslikku raha.} 

^{Kui just ei ole seedimine väga tundlik või konkreetne põhjus, jää klassika juurde.}

^{Kuidas kreatiini kasutada}

^{Ühte „täiuslikku” strateegiat pole olemas, aga soovitatakse manustada toidulisandit järgmiselt:}

• ^{Sega 3–5 g päevas vee või mahlaga}
• ^{Võta seda siis, kui see sulle sobib – hommikul/enne magama minekut, enne treeningut või mis iganes su rutiiniga sobib}
• ^{Veendu, et see lahustub (soe vesi aitab)}

^{Teaduslikud näitajad toovad välja, et järjepidevus kreatiini tarbimises on olulisem kui ideaalne ajastus. Tahame aga järjekordselt välja tuua, et me ei soovita ületada tootja poolt välja toodud mõõdukoguseid. Kuula oma keha ja kui Sinu tarvitatav kogus Sulle ei sobi, siis vähenda toidulisandi manustatavat kogust.}

^{Tsükliline kreatiini laadimine}

^{Tsükliline kreatiini kehasse “laadimine” oli mõnda aega tagasi populaarne viis kreatiini kehasse viimiseks, kuid nüüd harva kasutatav. Kreatiini selle taktikaga tarbitakse suures koguses ca kuu ajase perioodi sees. Seda moodust aga ei soovitata tavakasutajatele vaid inimestele, kes võtavad sportimist palju tõsisemalt nt tippsportlased valmistudes võistlusteks.} 

^{Tsükliline kreatiini laadimine hõlmab kahte faasi:}

1. ^{Esimest nimetatakse “laadimisfaasiks” ja see kestab kuni 5 päeva. Laadimisfaasi ajal kasutatakse oluliselt suuremaid kreatiini koguseid – päevane annus võib olla kuni 25–30 grammi (jagatuna mitmeks portsjoniks).} 
2. ^{Sellele järgneb umbes 30 päeva kestev “säilitusfaas”, mille jooksul võetakse 10 grammi kreatiini.}

^{Kui kaua kreatiini mõju kestab}

^{Kreatiini varud normaliseeruvad kuu ajaga. Kreatiini tarbimisest omandatud plahvatuslikkus hajub aga 3-4 nädalaga.} 

^{Kreatiini tarbimisest ei tule aga võõrutusnähtusi, sest ei selle tarbimine ei tekita hormonaalseid kõikumisi ja ei ole sõltuvust tekitav. Kui kasutad  kreatiini treeningu tarbeks, siis Sinu vorm kreatiini loobumisest ei kao, kui jätkad oma treeningutega edasi.} 

^{Kuidas kreatiini valmistatakse?} 

^{Kreatiin on muidu loomse päritoluga aga laboris valmistatakse kreatiini pulber kasutades aminohapet ja tsüaanamiidi. Kuna kreatiini valmistatakse laboris, ei kasutata loomset päritolu komponente ja seetõttu sobib toode ka veganitele.}

^{Kreatiini valmistamise protsess:}

1. ^{Komponendid kuumutatakse neist vedeliku saamiseks} 
2. ^{Saadud vedelik jahutatakse kristalliliseks kreatiiniks}
3. ^{Kristallid kuivatatakse vaakumis ja jahvatatakse peeneks pulbriks}

^{Kreatiini müük ja tooted}

^{Toidulisandeid leidub pea kõigis spordipoodides. Velomarketist leiad Sa aga Trec Nutrition kreatiini toidulisandeid, mis on välja töötatud koostöös sportlastega. Poola ettevõtte hoiab oma teravat silma peal alates tooraine tootmisest kuni pakendite sildistamiseni välja toob sinuni toidulisandi, mis särab oma koostisosade puhtuse ja kvaliteediga. Templiks oma range perfektsionismi eest hoiavad nad ISO9001 ja ISO22000 kvaliteedimärke.}